10月に肩こり・腰痛が悪化しやすいのはなぜ？秋の寒暖差とカラダの関係
2026年10月9日
10月に入り、朝晩は涼しくなり、秋らしい気候になってきましたね。
日中は暖かくても、朝晩は肌寒く感じる日が増え、服装や室温の調整が難しい季節です。
そんな季節の変わり目に、
「最近、肩こりがひどくなった気がする」
「朝起きると腰が重く感じる」
「夏の間は調子が良かったのに、急に首や背中が張るようになった」
「デスクワークをしていると肩や腰がつらくなる」
「寝ても疲れが取れず、カラダがスッキリしない」
このようなお悩みはありませんか？
実は、秋の寒暖差や生活習慣の変化は、肩こりや腰痛などの不調に関係することがあります。
ただし、寒暖差だけが直接の原因とは限りません。
気温の変化に加えて、姿勢の崩れや運動不足、筋肉の緊張、睡眠不足など、さまざまな要因が重なることで症状が現れる場合があります。
今回は、10月に肩こりや腰痛が気になりやすくなる理由と、秋の不調を予防するためのポイントについて詳しく解説していきます。
秋の寒暖差がカラダに与える影響とは？
朝晩と日中の気温差に注意
10月は夏から秋へと季節が移り変わり、日によって気温の差が大きくなる時期です。
日中は半袖でも過ごせるほど暖かい一方で、朝晩には上着が必要になることもあります。
私たちのカラダには、外の気温が変化しても体温を一定の範囲に保とうとする働きがあります。
暑いときには皮膚の血管が広がったり、汗をかいたりすることで熱を逃がします。
反対に寒いときには、皮膚の血管が収縮して熱が逃げるのを抑えたり、筋肉を動かして熱をつくったりします。
こうした体温調節には、自律神経が重要な役割を果たしています。
季節の変わり目には気温に合わせた調節が必要になるため、睡眠不足や疲労が重なっている方では、だるさや不調を感じる場合もあります。
また、肌寒い環境では無意識に肩をすくめたり、背中を丸めたりすることがあります。
このような姿勢が長く続くと、首や肩、背中の筋肉に負担がかかり、肩こりや張りを感じやすくなるのです。
寒さによって筋肉が緊張しやすくなる
寒い場所にいると、自然と肩に力が入った経験はありませんか？
これは寒さに対するカラダの反応の一つです。
寒い環境では筋肉が緊張しやすくなり、同じ姿勢が続くことで疲労感やこわばりが強くなる場合があります。
例えば、首から肩にかけて広がっている「僧帽筋（そうぼうきん）」は、肩甲骨を動かしたり、首や肩を支えたりする役割を持っています。
寒さで肩をすくめる姿勢が続くと、この僧帽筋をはじめとする筋肉が働き続けることになります。
さらに、長時間のデスクワークやスマートフォンの操作によって頭が前に出る姿勢になると、首や肩の筋肉への負担が増えてしまいます。
その結果、肩こりだけでなく、首の動かしにくさや背中の張りにつながることもあります。
大切なのは、寒さによる一時的な筋肉の緊張に加え、普段の姿勢や生活習慣が影響していないかを確認することです。
10月に肩こりが悪化しやすい理由
首や肩の筋肉に負担が集中している
肩こりと聞くと、肩の筋肉だけが原因だと思われる方も多いのではないでしょうか。
しかし、肩こりには首・肩甲骨・背中・胸郭など、さまざまな部位が関係しています。
特に注目したい筋肉が次の3つです。
僧帽筋（そうぼうきん）
首から肩、背中にかけて広く存在する筋肉です。肩甲骨を動かしたり、姿勢を維持したりする役割があります。
長時間同じ姿勢で作業する方や、無意識に肩に力が入りやすい方では負担が蓄積しやすい筋肉です。
肩甲挙筋（けんこうきょきん）
首の骨と肩甲骨をつなぐ筋肉で、肩甲骨を引き上げる働きを持っています。
肩をすくめる動作や首の姿勢に関係しており、緊張すると首から肩甲骨の内側にかけて張りを感じることがあります。
胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）
首の前側から側面に位置する筋肉で、首を回したり傾けたりする働きがあります。
頭が前に出る姿勢や首への負担が続くことで、周囲の筋肉とのバランスが崩れる場合があります。
これらの筋肉はそれぞれ独立して働いているわけではありません。
首や肩甲骨、背骨が連動することで、頭や腕を支えています。
そのため、肩だけを揉んでも一時的にしか楽にならない場合には、肩甲骨の動きや背骨の可動域、日常生活の姿勢なども確認する必要があります。
猫背や巻き肩による負担
秋になると寒さから背中を丸め、肩を内側に入れる姿勢になりやすい方もいます。
このような姿勢を長時間続けていると、胸の筋肉が硬く感じられたり、肩甲骨を動かす機会が減ったりします。
特にデスクワークをされている方は注意が必要です。
パソコンの画面を見るために頭が前に出て、背中が丸まり、肩が内側に入る姿勢が続くと、首や肩の筋肉が頭や腕を支えるために働き続けます。
人間の頭は成人でおよそ4〜6kg程度あります。
頭が前に出た姿勢では、首や肩の筋肉に求められる負担が増える場合があります。
そのため、肩こりを繰り返している方は、筋肉をほぐすだけでなく、頭の位置や肩甲骨の動き、背骨の柔軟性を確認することも大切です。
秋に腰痛が起こりやすくなる原因とは？
朝起きたときに腰が痛くなる理由
10月になると、
「朝、布団から起き上がるときに腰が痛い」
「寝起きに腰が伸びにくい」
「朝は動きづらいけれど、しばらくすると楽になる」
といったお悩みを感じる方もいるのではないでしょうか。
朝に腰のこわばりを感じる背景には、睡眠中に長時間同じ姿勢でいたことや、筋肉・関節の状態などが関係している場合があります。
特に普段から腰まわりの筋肉に負担がかかっている方では、起床直後に動かしにくさを感じることがあります。
また、寝具がカラダに合っていなかったり、寝返りが少なかったりすることも影響する場合があります。
寝返りには、同じ部位に負担が集中することを避け、姿勢を変える役割があります。
ただし、朝の腰痛が必ず筋肉の硬さだけで起こるわけではありません。
関節や椎間板などの問題が関係していることもあるため、症状が続く場合には適切な評価が必要です。
股関節が硬いと腰に負担がかかる？
腰痛を考えるうえで重要なのが「股関節（こかんせつ）」の動きです。
股関節は骨盤と太ももの骨をつなぐ関節で、歩く・しゃがむ・座る・立ち上がるなど、日常生活の多くの動作に関わっています。
例えば、床に落ちたものを拾うとき、本来は股関節と腰が協調して動く必要があります。
しかし、股関節の動きが制限されていると、腰を大きく曲げることで動作を補おうとする場合があります。
こうした動作が繰り返されることで、腰に負担が集中することがあります。
また、長時間のデスクワークでは股関節を曲げた姿勢が続きます。
このとき関係する筋肉の一つが「腸腰筋（ちょうようきん）」です。
腸腰筋は腰椎や骨盤から太ももの骨につながり、主に股関節を曲げる働きを持っています。
座っている時間が長い方では、股関節の伸ばしにくさや筋力の低下が見られる場合があります。
そのため、腰痛があるからといって腰だけに注目するのではなく、股関節や骨盤の動きも確認することが重要です。
お尻の筋肉も腰痛に関係する
腰痛に関係する筋肉として、お尻にある「大殿筋（だいでんきん）」や「中殿筋（ちゅうでんきん）」も重要です。
大殿筋は股関節を後ろに伸ばす働きがあり、立ち上がる動作や階段の上り下りなどで使われます。
中殿筋は主に骨盤を安定させる役割を持ち、歩行時に片脚でカラダを支える動作に関わっています。
これらの筋肉が十分に働かなかったり、股関節の動きが制限されたりすると、ほかの筋肉や関節が負担を補う場合があります。
もちろん、腰痛の原因をお尻の筋肉だけで判断することはできません。
しかし、腰に繰り返し負担がかかっている方では、股関節の可動域やお尻の筋力、歩き方などを確認することが役立ちます。
自律神経の乱れと肩こり・腰痛の関係
自律神経とは？
自律神経は、私たちが意識しなくても働いている神経で、体温調節や心拍、消化などの機能に関わっています。
大きく分けると、交感神経と副交感神経があります。
交感神経は活動時や緊張しているときなどに働き、副交感神経は休息や消化などに関わっています。
どちらか一方が良いというわけではなく、状況に応じて適切に働くことが重要です。
秋は日照時間が短くなり、生活リズムや睡眠に変化が生じることがあります。
また、仕事や家事、育児などによる疲労やストレスが重なると、カラダの不調を感じやすくなる場合があります。
例えば、
・朝起きても疲れが残っている
・肩や首に力が入りやすい
・寝つきが悪い
・夜中に目が覚める
・休んでいてもカラダが緊張している
といった状態です。
こうした症状にはさまざまな原因が考えられますが、睡眠不足やストレスは痛みの感じ方にも関係しています。
特に慢性的な肩こりや腰痛では、筋肉や関節の状態だけでなく、日々の疲労や心理的な負担なども含めて考えることが大切です。
呼吸が浅くなっていませんか？
姿勢と呼吸にも深い関係があります。
背中を丸め、肩を前に出した姿勢が続くと、胸郭（きょうかく）を動かしにくく感じる場合があります。
胸郭とは、胸椎・肋骨・胸骨などで構成される部分です。
呼吸をするときには横隔膜（おうかくまく）を中心に、肋骨の動きなどが関係しています。
しかし、首や肩に力が入りやすい方では、呼吸の際に首まわりの筋肉を過剰に使うことがあります。
こうした状態が続くと、首や肩の疲労感につながる場合があります。
日常生活では、無理に大きく息を吸うのではなく、ゆっくりと息を吐き、肩の力を抜く時間をつくることが大切です。
仕事の合間や就寝前に、落ち着いた呼吸を意識してみましょう。
秋の肩こり・腰痛を予防するためのポイント
首・肩・腰を冷やしすぎない
秋は日中と朝晩の気温差があるため、服装の調整が大切です。
特に朝の通勤時間や夜の帰宅時には、薄手の上着を持ち歩くと便利です。
また、室内でもエアコンの風が直接当たる場所では、寒さを感じることがあります。
首や肩に力が入りやすい方は、羽織れるものを用意しておきましょう。
入浴では、無理のない温度のお湯に浸かることでリラックスしやすくなります。
ただし、急なケガや腫れ、熱感がある場合などは温めることが適さないケースもあります。
症状に合わせて対応することが大切です。
長時間同じ姿勢を続けない
肩こりや腰痛の予防では、姿勢を変えることが重要です。
特にデスクワークやスマートフォンの操作では、同じ姿勢が長く続きやすくなります。
目安として30〜60分に一度は立ち上がり、軽く歩いたり肩を動かしたりしてみましょう。
必ずしも常に背筋を伸ばし続ける必要はありません。
大切なのは、特定の姿勢に固定される時間を減らすことです。
座り方を変える、立ち上がる、少し歩くなど、小さな動きを日常生活に取り入れてみましょう。
肩甲骨を動かす習慣をつける
肩こりが気になる方は、肩甲骨を動かす習慣を取り入れてみましょう。
おすすめなのが、肩甲骨をゆっくり回す運動です。
まず背筋を楽に伸ばし、両肩に指先を軽く添えます。
その状態から、肘で大きな円を描くようにゆっくり回します。
前回しを5回、後ろ回しを5回程度行ってみましょう。
肩甲骨が上下・前後に動いていることを意識するのがポイントです。
ただし、肩や首に痛みが出る場合には無理をしないようにしてください。
肩甲骨の動きが小さい方は、肘を大きく回そうとするよりも、痛みのない範囲で少しずつ動かすことから始めましょう。
股関節とお尻の筋肉を動かす
腰痛が気になる方は、股関節まわりを動かす習慣もおすすめです。
例えば、椅子に座った状態で片脚を少し前に出し、背中を大きく丸めずに股関節から上半身を軽く前へ倒してみましょう。
太ももの裏側に心地よい伸びを感じる位置で、15〜20秒程度キープします。
反対側も同じように行います。
また、立った状態で椅子の背もたれなどにつかまり、片脚をゆっくり後ろに引く運動もおすすめです。
腰を大きく反らさず、股関節から脚を動かすことを意識しましょう。
これらの運動は股関節の動きを意識するきっかけになります。
ただし、腰痛にはさまざまな原因があるため、すべての方に同じストレッチが適しているわけではありません。
痛みが強くなる運動は避け、必要に応じて専門家に相談してください。
適度な運動と十分な睡眠を心がける
秋の不調対策では、筋肉を動かすことだけでなく、生活習慣を整えることも重要です。
ウォーキングや軽い体操など、無理のない運動を継続することは、筋力や柔軟性の維持に役立ちます。
また、睡眠不足は疲労感を強めたり、痛みを感じやすくしたりすることがあります。
毎日の就寝時間や起床時間をなるべく一定にし、自分に合った睡眠時間を確保しましょう。
特に秋は日照時間が短くなるため、朝起きたときに自然光を浴びることも生活リズムを整えるうえで役立ちます。
一度に生活習慣を大きく変える必要はありません。
まずは普段より少し歩く、寝る前にスマートフォンを見る時間を短くするなど、取り組みやすいことから始めてみましょう。
肩こりや腰痛が繰り返される方に共通すること
痛みがある場所だけに原因があるとは限らない
肩こりや腰痛でお悩みの方のなかには、
「マッサージを受けると楽になるけれど、すぐに戻ってしまう」
「湿布を貼っても、なかなか改善しない」
「毎年寒くなると同じ場所が痛くなる」
という方もいるのではないでしょうか。
こうした場合、痛みを感じている場所だけでなく、普段の姿勢や関節の動き、筋力、生活習慣などが関係している可能性があります。
例えば、肩こりを繰り返す方でも、実際に確認してみると肩甲骨の動きが小さかったり、胸椎の動きが制限されていたりする場合があります。
また、腰痛を繰り返す方では、股関節の動きや体幹の筋力、仕事中の姿勢などに改善の余地が見つかることもあります。
もちろん、姿勢が悪いから必ず痛みが出るわけではありません。
痛みには筋肉・関節・神経などの状態に加え、睡眠や疲労、ストレスなど多くの要素が関係しています。
だからこそ、一つの原因だけに決めつけず、カラダの状態を総合的に確認することが重要なのです。
痛みが落ち着いたあとも大切
肩こりや腰痛は、痛みが和らぐと安心してしまいがちです。
しかし、痛みが軽くなったからといって、再び負担がかからない状態になったとは限りません。
例えば、デスクワークによる肩こりが軽減しても、長時間同じ姿勢を続ける生活が変わらなければ、再び肩や首に負担がかかる可能性があります。
また、腰痛が落ち着いても、股関節の動きや筋力、日常生活の動作に課題が残っている場合もあります。
そのため、症状が落ち着いたあとは、再発を防ぐための運動や生活習慣の見直しが大切です。
「痛みがなくなったら終わり」ではなく、痛みを繰り返しにくいカラダづくりを目指していきましょう。
こんな症状がある場合は早めの相談を
肩こりや腰痛は身近な症状ですが、すべてが筋肉の疲労によるものとは限りません。
特に次のような症状がある場合には注意が必要です。
・手足のしびれや筋力低下が進んでいる
・安静にしていても強い痛みが続く
・転倒や事故のあとから痛みが出ている
・発熱や原因不明の体重減少を伴う
・排尿や排便に異常がある
このような場合には、医療機関での確認が必要になることがあります。
特に、急に尿が出にくくなったり、股の周囲の感覚が鈍くなったり、両脚に強い脱力が出たりした場合には、速やかな医療機関の受診が必要です。
単なる肩こりや腰痛と自己判断せず、症状に合わせて適切な対応を受けましょう。
i-care綾瀬駅前整骨院で行う肩こり・腰痛へのアプローチ
当院ではカラダの状態をしっかり評価します
i-care綾瀬駅前整骨院では、肩こりや腰痛などのお悩みに対して、痛みのある場所だけを見るのではなく、カラダ全体の状態を確認することを大切にしています。
例えば肩こりの場合には、
・首の可動域
・肩甲骨の動き
・背骨や胸郭の柔軟性
・肩や背中の筋肉の状態
・普段の姿勢や生活習慣
などを確認していきます。
また、腰痛の場合には、
・腰を前後に動かした際の状態
・股関節の可動域
・骨盤まわりの動き
・お尻や体幹の筋肉の働き
・日常生活で負担がかかる動作
などを確認します。
同じ肩こりや腰痛でも、症状が現れる背景は人によって異なります。
そのため、検査やカウンセリングを通して、お一人おひとりに合った施術方針を考えていきます。
症状の改善だけでなく、再発予防も大切に
当院では、カラダの状態に合わせて手技による施術や整体、必要に応じた運動指導などを行っています。
筋肉の緊張や関節の動きに対してアプローチするだけでなく、負担がかかりやすい動作や生活習慣についても一緒に確認していきます。
また、筋力の低下や筋肉の使い方が課題となっている方には、状態に応じてEMSなどを活用する場合もあります。
EMSとは、電気刺激によって筋肉を収縮させる機器のことです。
ただし、EMSだけですべての肩こりや腰痛が改善するわけではありません。
必要な運動や生活習慣の見直しと組み合わせながら、その方に適した方法を考えることが大切です。
当院が目指しているのは、一時的に楽になることだけではありません。
日常生活を快適に送り、肩こりや腰痛を繰り返しにくいカラダをつくっていくことです。
そのために、現在の状態をわかりやすくお伝えし、どのような施術やセルフケアが必要なのかを一緒に考えていきます。
秋の不調をそのままにせず、早めのカラダのケアを
10月は、寒暖差や生活習慣の変化によって、普段は気にならなかった肩こりや腰痛を感じることがある季節です。
しかし、季節の変化だけが原因とは限りません。
肩甲骨や股関節の動き、筋肉の状態、長時間のデスクワーク、運動不足、睡眠など、さまざまな要因が関係している可能性があります。
だからこそ、痛みがある場所だけをケアするのではなく、普段のカラダの使い方や生活習慣を見直すことが大切です。
特に、
「毎年秋になると肩こりがつらくなる」
「朝起きると腰が痛い」
「長時間座っていると腰が重くなる」
「肩を揉んでもすぐに元に戻ってしまう」
「寒くなる前にカラダを整えておきたい」
このようなお悩みがある方は、ぜひ一度ご相談ください。
i-care綾瀬駅前整骨院では、カラダの状態を丁寧に確認し、症状の改善と再発予防を目指してサポートしています。
秋から冬にかけて、気温はさらに下がっていきます。
本格的に寒くなる前に、カラダの状態を見直し、快適に過ごせる準備をしていきましょう！
肩こりや腰痛、首の痛み、姿勢のお悩みなどがございましたら、i-care綾瀬駅前整骨院までお気軽にご相談ください！
皆様のご来院をスタッフ一同、心よりお待ちしております！
